Osteoporose Botontkalking

Ongeveer 40%  van vrouwen hebben na de menopauze osteoporose.

Van de circa 900.000 mensen met osteoporose is ongeveer 30% man. Aandacht rond osteoporose gaat veelal uit naar de grootste groep en dat zijn de vrouwen 70% 

Osteoporose en osteopenie komen ook gewoon bij mannen voor.
Uit prognose van het RIVM blijkt dat de groeiverwachting van het aantal mannen met osteoporose nog sneller stijgt dan bij vrouwen! Mannen zijn dus met een forse inhaalslag bezig.
Veel artsen zijn bij mannen over het algemeen wat minder alert op de ziekte osteoporose.  Geheel onterecht want de aantallen nemen snel toe.
Ook de eigen verantwoordelijkheid van mensen speelt een rol, mannen reageren niet altijd even alert op de uitnodiging voor een DEXA scan:

Zolang er geen botbreuken optreden, blijft osteoporose vaak onopgemerkt. Osteoporose komt vaak pas aan het licht als het eigenlijk al (bijna) te laat is.
Bij osteoporose is de botdichtheid en botsterkte afgenomen. Waardoor risico van botbreuken hoger is. De balans in botvorming en botafbraak neemt af na je 35ste levensjaar.
Osteoporose leidt niet tot afwijkingen van het bloed. Een bloedonderzoek heeft daarom meestal geen zin. Daarvoor zijn röntgenfoto’s of onderzoek DPA en DEXA van het bot nodig.
Ook het calcium is meestal normaal uit bloed onderzoek. Dat komt omdat het lichaam dit bij een tekort uit de botten haalt om andere belangrijke functies van calcium te laten doen. Denk aan de werking van het hart dat gaat voor de botten. Dus daarom is calcium wel belangrijk om op peil te hebben.

Oorzaken Osteoporose

  • Oestrogeen afname (overgang-menopauze)
  • Ouder worden  (minder aanmaak, minder bewegen , weinig buiten zon, weinig voeding met vitD)
  • Ongezonde leefstijl
  • Te weinig binnen krijgen van de juiste vitamines en mineralen die nodig zijn voor de botten.
  • Te weinig bewegen.
  • Ontrekken van  calcium uit de botten
  • Tekort aan vitamine D3 – K2
  • Erfelijkheid
  • Ziektes (Schildklier te snel werkt (hypothyreoide)
  • Te sterk werkende bijschildklier (PTH)
  • Cuching (te veel aanmaak cortisol ) 
  • Roken
  • Bepaalde medicatie bv met corticosteroïden bijnierschors hormoon en middelen met aluminiumhydroxide
  • Te laag lichaamsgewicht (er is dan geen buikvet voor oestrogeen aanmaak (aromatase)

Oestrogeen 

Oestrogenen spelen een belangrijke rol bij de opbouw van het bot van kind tot volwassene. Vrouwen die gedurende die jaren voor de overgang  niet of slechts af en toe menstrueren (PCOS – intensief sporten- te streng diëten, anorexia ), bouwen minder bot op dan vrouwen met steeds regelmatige menstruaties.  
Vanaf de leeftijd van ongeveer 35 jaar begint de botmassa af te nemen door verouderen. Na ongeveer de 40e levensjaar gaat oestrogeen aanmaak langzaam minderen. 

Oestrogenen hebben een remmende invloed op de botafbraak. Wanneer die remmende invloed wegvalt, wordt er meer botmineraaal afgebroken, en minder botmineraal aangemaakt dan is de balans weg. Na de menopauze gaat de botmassa door het wegvallen van de oestrogenen hard achteruit in 3-5 jaar. Daarna gaat de afbraak weer langzamer maar de afbraak gaat wel door.
Belangrijk is om de hormonen zoveel als mogelijk in balans te houden. Hier heb je invloed op door middel van leefstijl (voeding, beweging en leefstijl)

Calcium 

Zolang er voldoende calcium in het bloed zit, wordt de afgifte van het bijschildklierhormoon (PTH) afgeremd. PTH (= parathyroïdhormoon), een hormoon dat in de bijschildklieren wordt gemaakt en dat het calciumgehalte van het bloed kan verhogen wanneer dit te laag dreigt te worden. 
PTH  stimuleert de afbraak van bot. Laag PTH betekent dus dat de botafbraak wordt afgeremd.

Melk goed voor botten of niet?

Wij zijn opgevoed met de gedachten dat melk goed is voor je botten en tanden. Echter zijn wij een van de weinige landen waar melk wordt gedronken. En opvallend hieraan is dat er in de landen waar melk wordt gedronken meer botontkalking voorkomt. 

 “Wie botbreuken wil voorkomen, kan beter zijn koe niet meer melken, maar de koe mee uit wandelen nemen” zei voedingsepidemioloog Walter Wallet.

Melk wordt bewerkt denk aan pasteuriseren en homogeniseren hierdoor wordt de melk zuurder en onttrekt het juist calcium van het lichaam om de zuurgraad te herstellen. 

Helemaal geen zuivel dan? 

Ik gebruik af en toe kwark en yoghurt bijvoorbeeld. Dit is al wat voor verteerd en kan ik goed verdragen. Heb jij vaak darmklachten? Dan kun je door te elimineren kijken of je erop reageert als je het weer toevoegt.

Je kunt ook een test laten doen op voedingsgevoeligheden. Mocht je hier interesse in hebben dan kun je hierover contact met mij opnemen.

Melk rauw drinken dan maar?

Aangezien er nog te weinig bekend is over de voordelen zou ik dit niet aanraden. De nadelen zijn wel bekend

Onderzoekers van het Amerikaanse Johns Hopkins Center for a Livable Future (CLF) bekeken 81 gepubliceerde wetenschappelijke artikelen over de gezondheidsrisico’s en voordelen van het consumeren van rauwe koemelk. 
Conclusie 100 keer grotere kans om een voedselinfectie op te lopen.

Buiten het calcium verhaal kom ik nog  bij lactose de melksuiker en de caseine het melkeiwit. Steeds meer mensen missen hiervoor het enzym lactase en hebben last met het verteren.

Ik bekijk altijd per persoon wat hij zij kan verteren. Eerder gaf ik al aan dat yoghurt en kwark al “voorverteerd” zijn en kunnen we daarom beter verteerd worden, maar dat is dus persoonlijk. 

Waar haal je dan Calcium vandaan?

Uit plantaardige bronnen kun je voldoende calcium halen. Ook hier geldt (net als bij vetten) dat niet alle plantaardige bronnen goed opneembaar zijn voor ons. Het zit wel in de groente, maar de vraag is kan het lichaam het opnemen. Dat is belangrijk.
Hier wordt veel onderzoek naar gedaan

Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) gemiddeld 950 milligram calcium nodig Voor mensen met osteoporose is er een inname van ten minste 1200 mg calcium nodig. 

Enkele calcium bronnen 
(deze voeding bevat natuurlijk ook andere mineralen zoals o.a. magnesium)

Sommige voeding eet je makkelijk 100 gr en andere niet.

mg per 100 gr 
Basilicum, gedroogd 2.000
Basilicum, vers 250
Bieslook, vers 138
Bladselderij 250
Bleekselderij 80
Boerenkool 220
Brandnetel 480
Broccoli 100
Chinese kool 125
Geitenkaas, hard 895
Kaneel 1.200
Kerrie 500
Kervel, gedroogd 1.300
Komijnzaad 930
Korianderblad, gedroogd 1.246
Korianderzaad 709
Kruidnagel 650
Lijnzaad 250
Magere kwark 125
Oregano 1.600
Peterselie, gedroogd  1.200
Postelein 125
Rozemarijn, gedroogd 1.300
Raapstelen 100 mg
Sesamzaad 780
Tarwekiemen 250
Ui, gedroogd 165
Vijg, gedroogd 190
Walnoten, ½ ons 45 
Zeekraal 150
Zeeslavlokken 700
Zeewieren, gedroogd 850

Zoals je ziet voldoende bronnen om calcium binnen te krijgen. Er zijn er nog veel meer.

Natuurlijk zit er in deze bronnen ook magnesium en nog andere mineralen en vitamines. Variatie blijft belangrijk zodat je alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt. Zoals ik al zei weten we lang niet alles van voeding en hoe goed we het op kunnen nemen.
We gaan uit van wat we nu weten.

Het is belangrijk om goed te blijven variëren, zodat je deze bronnen zoals calcium wel binnen krijgt, ook al zit er misschien 1 tussen die je niet goed opneemt.  

In spinazie, bietjes en rabarber zit oxalaat deze binden calcium en  is daardoor slecht opneembaar. Tarwezemelen bevatten fytaat deze remt ook de opname van calcium. Slecht opneembare calcium zit  ook in sesamzaadjes tahin, amandelen, en bonen. 

Gebruik weinig cafeïne zoals koffie of drankjes met cafeïne , eet niet te veel vlees en teveel eiwitten deze veroorzaken dat er calcium via de urine het lijf verlaat.

Botten bouillon Bone Broth

Veel mensen maken regelmatig bouillon maar dat is van vlees met bot. Deze bouillon is dus alleen van bot!
Botten zijn zeer rijk aan calcium en fosfor. Verder zit er magnesium, kalium, zwavel en silicium in.

Merg bevat vitamine A, K2, omega 3 en 6 vetzuren, mineralen zoals ijzer, selenium, zink, boron en mangaan in. Bindweefsel bevat veel glucosamine en chondroïtine. Deze stoffen worden ook vaak ingezet bij gewrichtspijn en reuma. De mineralen uit botten zorgen ervoor dat onze eigen botten sterk worden. Daarnaast is bottenbouillon ook goed voor je darmen, huid en haar. Dus dat is mooi meegenomen. 

Klik hier voor het recept

Supplementen met calcium 

Ga niet zomaar supplementen slikken met calcium. Te hoog gedoseerde calcium supplementen: 
Verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. En er kunnen nierstenen ontstaan.

Botten worden zwakker bij teveel aan calcium doordat er een limiet zit  aan de aantal keren dat osteoblasten (=botvormend) in het lichaam geproduceerd kunnen worden . Als er te veel calcium binnenkomt  zal de limiet eerder worden bereikt waardoor geen osteoblasten meer beschikbaar zijn. Zowel het bot als de botmatrix worden vanaf dat moment afgebroken  en dat was natuurlijk niet de bedoeling van een supplement nemen met calcium. 

Verhoogd het risico op hart en vaatziekten (3)

Bekijk eerst of je voldoende calcium uit je voeding haalt. Als je het moeilijk vindt om voldoende calcium uit voeding te krijgen, kan het echter geen kwaad om dagelijks een calciumsupplement te nemen. Laat je adviseren.
Dit omdat calcium het beste werkt in de juiste verhouding met magnesium, zink. En je moet kijken naar de hoeveelheid calcium die erin zit.

Gebruik je vitamine D kan dit de opname van calcium stimuleren. Dit is goed maar hier moet je met de dosering wel rekening mee houden.
Neem je al een supplement of een multi en hoeveel zit daarin. Gebruik je medicatie dan kijken of er een contra indicatie is.

Calcium  supplement poeder 

Lithothamnium is een kleine kalkhoudende alg die in de Atlantische Oceaan wordt geoogst. Deze alg is in staat om op zijn thallus minerale elementen uit het zeewater te kristalliseren zoals calcium, magnesium, ijzer en oligo-elementen. Lithothamnium is een 100% plantaardig calcium en magnesium supplement in poedervorm. (4) 

Door het hoge gehalte calciumcarbonaat is lithothamnium goed voor een normale zuurgraad in de maag en zorgt het voor een goed zuur-base evenwicht.  (Ik ben nog wel op zoek naar meer onderzoek hoe goed wij calciumcarbonaat kunnen opnemen.)

Het grootste deel is calcium  overige mineralen in mindere mate zijn fosfor, kalium, zwavel natrium , boronzink, koper, jodium, mangaan, selenium en vitamine d. 

Lithothamnium drankje.

Met lithothamnium kun je plantaardige melk zelf verrijken met extra calcium gebruik wel zuivere poeder. Lithothamnium is  geen goedkope grondstof is, en wordt daarom door de voedingsmiddelenindustrie weinig gebruikt. Dan kun je het zelf kopen goed het etiket lezen of laat je adviseren en roer dit door je melk. Kijk wat jou inname is van calcium en of je een supplement gebruikt met calcium. 
Zodat je niet teveel binnen krijgt.

Er is ook plantaardige melk te koop met calcium maar let daar mee op lees de etiketten.
Een goede melk met lithothamnium is bv havermelk van LIMA. De prijs is behoorlijk voor 1 liter dan is zelf maken goedkoper en zoveel werk is het niet. 

Vitamine D3 en K2 

Vitamine D verhoogt de calciumabsorptie; vitamine K2 bevordert de juiste distributie van calcium in het lichaam. Beide zijn essentieel voor een gezonde calcium stofwisseling. (2)

Vitamine D krijgen we toch uit de zon?
Dan hebben we eerst zon nodig en deze heeft ook een bepaalde kracht nodig. We hebben als we geluk hebben een 4-5 maanden zon waarvan we vitamine D in kunnen aanmaken. Hiervoor heb je wel minimaal een kwartier zon nodig op een redelijk groot stuk huid. Dus zonder zonnebrand. 

Bewegen 

Ik zeg altijd ook bewegen met een “toek” met wandelen maak je steeds contact met de grond.

Alleen als het lichaamsgewicht (de zwaartekracht) tijdens het bewegen op de botten drukt, wordt de bot opbouw gestimuleerd. Het gaat dus om voldoende lichamelijke bewegingen en belasting van de botten.
Actieve lichaamsbeweging is nodig om de bij de bot aanmaak betrokken cellen te stimuleren. Zonder actieve lichaamsbeweging, bijvoorbeeld bij volledige bedrust, neemt de hoeveelheid botmassa snel af.
Heb jij een zittend beroep zorg dan dat je regelmatig beweegt!

bronnen

1 Center for a Livable Future’s
2 van Ballegooijen etal.,2019;Kid,2010
3 https://www.theguardian.com/society/2012/may/24/calcium-supplements-heart-risk : 
4 .zeewierwijzer.nl   Lithothamnium

Mark de Haas levensmiddelen technologie universiteit Wageningen

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012;10(7):2814. W.J. Braam en J.C. Netelenbos

Hoe gezond is vasten?

Detoxen / Vasten is goed voor de gezondheid. Het helpt bij overgewicht, heeft een positieve invloed op de gemoedstoestand en is goed voor je uitstraling.

Is suiker slecht voor je?

Steeds vaker hoor je dat suikers slecht voor je zijn, maar waarom houden wij zo van suikers? En moet ik helemaal stoppen met het eten van suikers?

Afvallen | Stoppen met jojoën, hoe dan?!

Val jij ook regelmatig kilo’s af om vervolgens toe te kijken hoe het gewicht er langzaam maar zeker weer bij aan komt? In de blog lees je hoe dat komt!

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *