Herken je dit?
Moeite met in slaap komen
Of om in slaap te blijven
Vroeg wakker worden en niet het gevoel uitgeslapen te zijn
Slapen is herstel!
’s Nachts krijgt je lijf een “onderhoudsbeurt” van alles wat het die dag heeft moeten doorstaan. Herstel van de systemen zoals je hormoon, immuun en neurotransmitterssysteem.
Zo blijf je mooi in balans. Je lichaam krijgt rust en jij bent de volgende dag weer fris en fruitig, energiek. Je creativiteit, reactievermogen is beter, je bent weerbaarder, je bent vrolijker en je onthoud beter. Daarnaast zijn ook je haren en huid gezonder en je hebt minder honger. Je begrijpt al als er geen onderhoud is krijg je mankementen, dan gaan bovenstaande dingen achteruit. Logisch toch?
Wat is een “goede slaap”?
Natuurlijk is het afhankelijk van de aantal uren van “goede” slaap!
De “National Sleep Foundation”onderzocht in 2017 hoe de perfecte slaap eruit ziet. Zij vergeleken 277 slaap studies. Zij formuleerde op basis hiervan 4 basis voorwaarden voor een goede en gezonde slaap.
1. Dat jij 85% van de tijd die je in bed doorbrengt, daadwerkelijk slaapt.
2. In minder dan 30 minuten in slaap vallen.
3. Niet vaker dan eenmaal per nacht, langer dan 5 minuten wakker zijn;
4. Bij elkaar opgeteld niet meer dan 20 minuten wakker liggen tussen het moment dat je s’avonds in slaap valt en het moment dat je s’morgens weer op staat.
Het aantal uren slaap dat je dagelijks nodig hebt voor een goede slaap ligt voor 26 en 64 jaar tussen de 7-9 uur
Hoeveel uren slaap jij???
Waarom slapen veel mensen slecht?
(63% van de Nederlanders is niet positief over eigen slaapkwaliteit.)
Hormonen uit balans
1. Verstoord circadiaans ritme
Een circadiaans ritme is een biologisch dag en nacht ritme van 24 uur. Je wordt ’s morgens wakker, het stress hormoon cortisol maakt ons wakker en alert als het is licht. Als het goed is ga je ook naar buiten en zie je het daglicht. Je krijgt aanmaak van serotonine wat een benaming is voor ons gelukshormoon. Als het in de avond weer donker wordt daalt cortisol en maak je uit serotonine het slaaphormoon melatonine aan.
We hebben allen deze biologische klok die de activatie van elk systeem regelt. Denk bv aan je hartslag, lichaamstemperatuur, activiteit, slaap en bv. je stofwisseling. Op verschillende tijden van de dag, is je lichaam ingesteld op verschillende soorten activiteiten. Wanneer dit steeds verstoord word functioneert je lichaam niet meer goed Als jij steeds op verschillende tijden eet of bv slaapt door ploegen diensten of feesten of door (te) laat naar bed te gaan, te laat doorwerken, veel blauw licht van de telefoon en laptop, laat sporten, overgang nacht zweten, te veel prikkels enz. krijg je een verstoord ritme.
Het gevolg een lagere stofwisseling (metabolisme), meer aanmaak stresshormoon cortisol, minder opbouwende/herstellende (anabole) hormonen, lagere insuline gevoeligheid, meer honger, minder herstel hoger cholesterol. En daardoor onder andere slechter slapen dus!
2. De stress (hormonen) waardoor we slechte slapen
Mentale stress in wat we in ons hoofd denken, ongezonde relaties, onzekerheid, angst , te hoge werkdruk, te weinig uitdaging,
Fysieke stress. Pijn denk bv aan rug pijn een hernia, of een voedsel overgevoeligheid (dit kan ik uit testen met bloedonderzoek) , allergieën, ontstekingen, laaggradige ontstekingen, overactief immuunsysteem, slechte vertering, schimmels-parasieten bacterien (deze test ik uit ontlasting bij onderzoeken) teveel sporten. Hierdoor is onze stress -as verstoord teveel aanmaak stress hormonen zoals cortisol , adrenaline, noradrenaline. Deze hormonen krijgen overal voorrang op het is tenslotte ons overlevings- mechanisme. Als de cortisol in de avond te hoog blijft kan het hormoon melatonine niet goed werken. Cortisol en melatonine moeten mooi samen gaan. In de ochtend cortisol omhoog melatonine omlaag en in de avond weer andersom.
Met cortisol te hoog blijf je alert en actief in de avond en ’s morgens kun je je bed niet uit en ben je moe..
3. Te weinig bewegen
Overdag bewegen, het liefste in het buiten licht dat zorgt voor een betere slaap. Bij bewegen krijg je meer serotonine , en dopamine dat voelt goed en is antistress. Daarnaast werk je het stress hormonen uit je lijf waardoor je beter kunt ontspannen. Beweeg iedere dag minstens een half uur en niet langer dan een uur. Nog liever ieder uur even 1 tot een paar minuten intensief kracht even squaten de trap flink omhoog lopen, even opdrukken enz. Sport niet te intensief in de avond maar doe dan liever een wandeling of ontspanningsoefeningen. Bewegen om beter te kunnen slapen is toch beter dan een slaappil dus ga het doen en kijk hoe je slaap verbeterd.
4. Ongezonde onvolledige voeding en je darmongezondheid
Om te kunnen slapen hebben we proteïnes (eiwitten) nodig in de darmen wordt hiervan een stof gemaakt om uiteindelijk slaaphormoon melatonine te kunnen maken. Dit alles onder invloed van vele factoren.
Darmgezondheid en verbeterde slaap
Eet jij genoeg eiwitten en werken je darmbacteriën wel optimaal?
Hoe is je vertering iedere dag ontlasting, een mooie drol?
Wanneer je darm microbioom (darmflora) niet goed werkt kunnen er niet goed aminozuren tryptofaan aangemaakt worden.
Dus zo zie je, een onvolledig voedingspatroon en een ‘arme’ darm microbioom zijn ook een reden van slecht slapen (en stemmingswisselingen en depressies). Ontstekingen laaggradige ontstekingen zijn ook een reden van slecht slapen, omdat deze ook tryptofaan gebruiken (als ontstekings remmer) en er daardoor minder tryptofaan beschikbaar is voor aan maak serotonine en melatonine.
Hoe kan ik mijn slaap verbeteren?
Je kunt zelf al bekijken waar jij in kunt verbeteren. Wanneer je slecht slaapt is het belangrijk om de (dieper liggende) oorzaak te vinden en deze aan te pakken.
Dit kan onder begeleiding met consulten, indien nodig met speurwerk en onderzoeken.
- Gebruik weinig tot geen koffie of andere cafeïne houdende drankjes.
- Gebruik weinig tot geen alcohol.
- Zorg dat je op tijd stopt met actief zijn in de avond,
- Stop met blauw licht en prikkels op telefoon en/ of laptops.
- Zorg voor een koele slaapkamer tussen de 16 en 18 graden.
- Onderzoek intoleranties en allergieën (Dit doe ik wanneer dit de oorzaak lijkt onderzoeken via mij zie website)
- Zorg voor een gezond voedingspatroon en een gezonde darm microbioom. (onderzoek indien nodig via mij parasieten , schimmels , gisten, bacteriën )
- Zorg voor een goed ritme op tijd naar bed op tijd op staan.
- Ga naar buiten voor natuurlijk daglicht, beweeg om stresshormonen uit je lichaam te halen en dopamine en serotonine aan te maken.
- Zorg in de avond voor rust en duisternis zodat cortisol kan zakken en slaaphormoon melatonine aangemaakt kan worden.
- Pieker je veel in bed laat je hier inzicht in krijgen en van daaruit een aan pak (ik begeleid je hierin stresscounseling)
- Ondersteuning met supplementen laat mij als orthomoleculair therapeut uitzoeken wat bij jou tekorten zijn en/ of ondersteuning nodig heeft.
- Lach, dans, knuffel, vrij, geef complimenten, ontspan doe dingen met passie.
Welterusten!
Wil je graag persoonlijk advies of begeleiding vraag dan hier een gratis consult aan om te kijken wat ik voor je kan betekenen.
0 reacties